قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لانقاص الوزن.

يمكنك البقاء بصحة جيدة وجذابة وشابة. للقيام بذلك ، يكفي أحيانًا تعديل النظام الغذائي اليومي. التغذية السليمة لن تسمح فقط بإصلاح الشكل. إن اتباع نهج كفء ودقيق لصحة الفرد من خلال التخطيط العقلاني لقائمة الطعام سيساعد في القضاء على مشاكل الجلد والأظافر والشعر ، وفي النهاية احترام الذات.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن.

بالتغذية السليمة ، من المعتاد أن نفهم اتباع قائمة عقلانية. يجب أن يحصل الجسم كل يوم على الكمية المطلوبة من المعادن والبروتينات والفيتامينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة. لسوء الحظ ، فإن رفض وجبات الإفطار والعشاء المتأخرة ، والوجبات الخفيفة تحيد فوائد حتى أكثر المنتجات قيمة. لتجنب ذلك ، يجب الالتزام بقواعد التغذية العقلانية.

قائمة طعام الأسبوع: التغذية السليمة للمرأة

يوصى بشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النقي يوميًا. الآن الأمر بسيط للغاية. يمكنك تثبيت فلتر عالي الجودة في المنزل ، ويمكنك طلب المياه في زجاجات كبيرة.

من الأفضل أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، والذي سيعيد آلية التمثيل الغذائي إلى طبيعتها ويبدأ عمل ليس فقط الجهاز الهضمي ، ولكن الكائن الحي بأكمله.

من المفيد جدًا تناول الحبوب في وجبة الإفطار ، ويجب أن تكون وجبة الغداء مشبعة ومتنوعة قدر الإمكان. يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان.

الأهمية! يجب أن تتحرك الوجبة الأخيرة قبل النوم ب 1 ، 5-2 ساعات. سيتيح لك ذلك أن تجد نفسك سعيدًا ومنتعشًا ومرتاحًا في اليوم التالي.

يجب إعداد قائمة متوازنة. ومع ذلك ، لا ينصح بوضع قيود صارمة ، على الرغم من أنه لا ينبغي للمرء أن يكون متحمسًا في استخدام الحلويات. في النظام الغذائي السليم يجب أن يكون هناك ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تأكد من تناول الفواكه والخضروات.

أيضا ، تحتاج إلى إعداد وجبات خفيفة صحية. أفضل نظائرها من الحلويات والوجبات السريعة ستكون:

• فواكه مسكرة
• عسل؛
• عين الجمل؛
• فواكه مجففة.

بغض النظر عن الوقت من اليوم ، يجب التخلص من اللحوم المدخنة والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية. ستكون الأطباق المطهية والمخبوزة والمسلوقة أكثر فائدة للشخصية والصحة.

من القواعد المهمة الأخرى للتغذية السليمة مراعاة الروتين اليومي. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4. 5 ساعات. خلاف ذلك ، فإن تجنب الإفراط في تناول الطعام هو أقرب إلى المستحيل. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام في نفس الوقت. سيسمح هذا للمعدة بالتعود على تناول الطعام في فترة معينة ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

إذا التزمت بهذه المبادئ لمدة أسبوع على الأقل ، يمكنك أن تشعر بتحسن صحتك كل يوم.

التغذية السليمة: قائمة طعام لكل يوم.

قد يبدو التجميع الذاتي لنظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع أمرًا صعبًا. كمثال ، يمكنك استخدام الخيار التالي. سيكون الخيار البديل هو قائمة الصور.

الاثنين

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام).	63 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 1. 5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
	كوب من القهوة	20 سعرة حرارية
غداء	1 تفاحة صغيرة	52 سعرة حرارية ، 0. 3 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 14 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	سمك مسلوق (100 جرام).	59 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات
	أرز مسلوق (100 جرام)	165 سعرة حرارية ، 3. 5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	صدر دجاج مسلوق مع الخضار على البخار (100 جرام).	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	جبن منزوع الدسم	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

يوم الثلاثاء

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام).	63 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 1. 5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
	شاي خالي من السكر	20 سعرة حرارية
غداء	الجبن القريش 9٪ دهون (70 جرام).	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
	ملعقة صغيرة من العسل	95 سعرة حرارية ، 25 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	مرق الدجاج (200 جرام).	120 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 16 جرام كربوهيدرات
	سلطة طماطم وملفوف بكين وجزر وخيار متبل بعصير الليمون (100-150 جرام)	لكل 100 جرام: 48 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	شاي بالنعناع	20 سعرة حرارية
	1 كيوي	61 سعرة حرارية ، 1. 1 جرام بروتين ، 0. 5 جرام دهون ، 15 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	2 طماطم	50 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات
	فيليه دجاج مسلوق (200 جرام).	384 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 30 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات

الأربعاء

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام).	63 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 1. 5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
	فنجان قهوة ضعيف	20 سعرة حرارية
غداء	2 حبة برتقال صغيرة	80 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 16 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	طاجن الجبن (100 جرام).	243 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	الخضار المطهية مع صدور الدجاج (100 جرام).	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون (200 جرام).	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

يوم الخميس

الإفطار الأول	هرقل في الحليب 2 ، 5٪ دسم (50 جرام) مع توت العليق أو الفراولة (100 جرام)	127 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
غداء	زبادي طبيعي خفيف بدون نكهات او اضافات (100 جرام)	59 سعرة حرارية ، 10 جرام بروتين ، 0. 4 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
	ملعقة صغيرة من العسل	95 سعرة حرارية ، 25 جرام كربوهيدرات
	كوب من القهوة العضوية بدون سكر	20 سعرة حرارية
وجبة عشاء	شوربة البطاطس بالرنجة (250 جرام)	89 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	سلطة الخيار والطماطم مع 15٪ صلصة كريمة حامضة دسم (200 جرام)	60 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	2 خيار	16 سعرة حرارية ، 0. 7 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
	صدر دجاج (200 جرام).	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات

جمعة

الإفطار الأول	1 خيار	16 سعرة حرارية ، 0. 7 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
	بطاطس مهروسة (200 جرام).	88 سعرة حرارية ، 28 جرام دهون ، 1. 7 جرام بروتين ، 15 جرام كربوهيدرات
	1 بيضة مسلوقة	160 سعرة حرارية ، 12. 9 جرام بروتين ، 11. 6 جرام دهون ، 0. 8 جرام كربوهيدرات
غداء	2 حبة كيوي	122 سعرة حرارية ، 2. 2 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 30 جرام كربوهيدرات
	شاي أخضر غير محلى	20 سعرة حرارية
وجبة عشاء	شوربة الأرز والفطر (250 جرام) مع أي جبن صلب (30 جرام)	89 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	طاجن الجبن بالزبيب (250 جرام)	243 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	الطحالب (100 جرام)	5. 5 كيلو كالوري ، 0. 9 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 3 جرام كربوهيدرات
	سمك الحدوق المخبوز أو المشوي (200 جرام).	72 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 16. 8 جرام بروتين ، 0. 65 جرام كربوهيدرات

السبت

الإفطار الأول	ثلاث عجة بيض	154 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون ، 11 جرام بروتين ، 0. 6 جرام كربوهيدرات
	فنجان قهوة بدون مواد تحلية	20 سعرة حرارية
غداء	بضع فواكه صغيرة ، مثل تفاحة	52 سعرة حرارية ، 0. 3 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 14 جرام كربوهيدرات
	زجاجة من الكفير خالي الدسم (250 مل)	59 سعرة حرارية ، 10 جرام بروتين ، 0. 4 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	سمك مسلوق من أصناف قليلة الدسم (100 جرام).	72 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 16. 8 جرام بروتين ، 0. 65 جرام كربوهيدرات
	أرز مسلوق (100 جرام)	165 سعرة حرارية ، 3. 5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	سلطة الجمبري مع الأعشاب الطازجة والخضروات (200 جرام).	48 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	جبن قريش خالي الدسم (250 جرام).	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

الأحد

الإفطار الأول	دقيق الشوفان في الماء (150 جرام).	127 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
	شاي أعشاب بدون سكر	20 سعرة حرارية
غداء	1 موزة	90 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات
	1 برتقالة	40 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	فيليه دجاج أو دواجن مسلوقة أخرى (100 جرام)	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
	طاجن نباتي (250 جرام).	107 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 8 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	جمبري مطبوخ (150 جرام).	95 سعرة حرارية ، 18. 9 جرام بروتين ، 2. 2 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
	عصير الطماطم (200 جرام).	17 سعرة حرارية ، 0. 8 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 4. 2 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	كروكيت السمك على البخار (150 جرام).	59 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات
	طبق جانبي - أرز بني مسلوق (150 جرام).	165 سعرة حرارية ، 3. 5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات
	عصير طماطم (200 مل)	17 سعرة حرارية ، 0. 8 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 4. 2 جرام كربوهيدرات

الانتباه! يمكنك دائمًا شراء التفاح المخبوز مع الجبن والعسل أو شريحة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

تحتوي قائمة هذا الأسبوع على العديد من الأطباق المناسبة أيضًا للنباتيين. يمكن تنويعها وإدراجها في القائمة عند الضرورة. يوصى ليس فقط باتباع التوصيات ، ولكن أيضًا لطهي طعامك وفقًا لحالتك المزاجية.

قائمة الرياضيين: خيارات لنظام غذائي سليم

تختلف قائمة التغذية المناسبة للرياضيين قليلاً عن الإصدار القياسي. الحقيقة هي أنه من أجل تكوين أنسجة العضلات ، هناك حاجة إلى الكثير من البروتين. من المهم بنفس القدر إثراء النظام الغذائي للرياضي بالكربوهيدرات التي يحتاجونها لتوليد الطاقة.

الأهمية! يُستكمل النظام الغذائي الرياضي ، كقاعدة عامة ، بكوكتيلات خاصة تُشرب قبل التمرين أو بعده مباشرة.

خيار القائمة

الإفطار الأول	دقيق الشوفان في حليب منزوع الدسم 2. 5٪ مع ملعقة كبيرة عسل و 30 جرام مكسرات	550 سعرة حرارية ، 17 جرام بروتين ، 27 جرام دهون ، 87 جرام كربوهيدرات
غداء	الجبن الخالي من الدسم مع القليل من القشدة الحامضة	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
	1 تفاحة	52 سعرة حرارية ، 0. 3 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	أذن (300 جرام)	135. 5 سعرة حرارية ، 9. 3 جرام بروتين ، 4. 8 جرام دهون ، 14. 7 جرام كربوهيدرات
	خضروات مشكلة بدون صوص (100 جرام)	حوالي 50 سعرة حرارية ، 1 غرام بروتين
	كستلاتة مع الجبن (100 جرام).	251. 8 سعرة حرارية ، 14. 8 جرام بروتين ، 19. 5 جرام دهون ، 4. 2 جرام كربوهيدرات
	كوب من العصير الطازج	46 سعرة حرارية ، 0. 1 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	زوجان من الموز	180 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات
	كوب من عصير التفاح	46 سعرة حرارية ، 0. 1 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	كروكيت السمك (200 جرام).	193 ، 2 سعرة حرارية ، 25 ، 6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 13 جرام كربوهيدرات
	سلطة يونانية 200 جرام	165. 6 سعرة حرارية ، 5. 8 جرام بروتين ، 11. 8 جرام دهون ، 6. 4 جرام كربوهيدرات
	كأس حليب	150 سعرة حرارية ، 2. 9 جرام بروتين ، 3. 2 جرام دهون ، 4. 7 جرام كربوهيدرات

التغذية الكافية لجميع أفراد الأسرة.

سيكون إعداد قائمة أسبوعية بالأطباق الصحيحة والصحية أكثر صعوبة إلى حد ما ، حيث يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار.

لكي يكون النظام الغذائي ذا قيمة وصحيحة حقًا ، يوصى بمراعاة ما يلي:

• درجة النشاط البدني لكل فرد من أفراد الأسرة ؛
• يكبرون
• الخصائص الفردية.

إذا كانت الحاجة إلى مراعاة العمر مفهومة تمامًا وقابلة للتفسير ، فقد تنشأ أسئلة تتعلق بدرجة النشاط البدني. على سبيل المثال ، الرجل الذي يرتبط نشاطه بالعمل الجاد والنشاط البدني المكثف يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة. عندما يكون نمط الحياة مستقرًا في الغالب ، يوصى باستبعاد اللحوم الدهنية والزبدة من القائمة اليومية.

سيساعد مراعاة الخصائص الفردية لكل فرد من أفراد الأسرة في تجنب المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، شخص ما في المنزل يعالج من التهاب المعدة. سيكون هرقل مع الموز وجبة فطور صحية مثالية. يوفر دقيق الشوفان مع هذه الفاكهة الحلوة تأثيرًا مضادًا للالتهابات ، والذي له تأثير مفيد على الغشاء المخاطي في المعدة.

إذا كان أحد الأقارب يعاني من السمنة ، فعليه أن يتجنب الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية في القائمة.

بغض النظر عن الخصائص الفردية ، يجب أن يكون الإفطار الكامل لكل فرد من أفراد الأسرة.

الأهمية! بعد الأكل ، يجب أن يشعر الشخص بالجوع أو الشبع. تأثير التشبع غير مقبول!

عند تشكيل القائمة الأسبوعية ، يجدر التفكير: لا يجب طهي الطعام قبل 7 أيام. فقط الطعام الطازج يعطي أقصى فائدة. هذا ينطبق بشكل خاص على الكعك والسلطات والسندويشات.

قاعدة أخرى مهمة لإعداد قائمة أسبوعية عقلانية تشير إلى المطبخ ، مع مراعاة عدد الأشخاص.

لكن أي عائلة تقريبًا سوف:

• دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء.
• فيليه دجاج مسلوق
• خضروات متنوعة
• فاكهة؛
• موسلي.
• الكفير.
• سلطات الخضار والأعشاب الطازجة.

نصيحة! من المهم الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني. تحتاج إلى الرقص والسباحة والمشي وممارسة الرياضة والجري وممارسة الألعاب قدر الإمكان. يجدر بك التخلي عن الأكل أثناء الركض ، أمام التلفزيون أو الكتاب أو الكمبيوتر. أثناء تناول الطعام ، يجدر التركيز في الغالب على كمية الطعام التي يتم تناولها. يضمن هذا النهج أقصى قدر من الشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

من أجل منع الأطباق الضارة من الظهور على طاولة الأسرة ، يوصى بإعداد قائمة بالمنتجات للأسبوع مقدمًا. يتم عرض مثال في الجدول التالي.

الخضروات الطازجة
بصلة	6 قطع متوسط الحجم أو 0. 5 كجم
فلفل	0. 5 كجم
ثوم	2 رؤوس
جزرة	7 قطع أو حوالي 600 جرام
قرنبيط	0. 5 كجم
بروكلي	0. 5 كجم
ملفوف أبيض	1 شوكة أو 2 كجم
طماطم	1. 5 كجم
أب	2 كجم
باذنجان	2 قطعة
خيار	1. 5 كجم
الفجل	300 جرام
كوسة	3 قطع متوسطة الحجم
سبانخ	0. 5 كجم
شبت ، ريحان ، بقدونس	1 حفنة
فاكهة
العليق الطازج	0. 5 كجم
موز	2 كجم
البرتقال	1. 5 كجم
اليوسفي	1 كيلوجرام
تفاح	1. 5 كجم
عنب	600 جرام
الفواكه المجففة والمكسرات
لوز	200 جرام
مشمش مجفف	200 جرام
يحدث	200 جرام
الخوخ	200 جرام
دكان بقالة
الحنطة السوداء	0. 5 كجم
معجون	400 جرام
دقيق الشوفان	0. 5 كجم
موسلي	عبوتين 400 جرام
سكر حبيبات	300 جرام
زيتون معلب	1 علبة
قرفة	1 كيس
زيت نباتي	200 جرام
توابل للأسماك واللحوم	1 كيس
منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض
لحم بقر	1. 5 كجم
صدر دجاج	6 عناصر
اللحم المفروم	0. 5 كجم
بيض	30 قطعة
فيليه سمك أبيض	1 كيلوجرام
فيليه سمك أحمر	1 كيلوجرام
الكريمة الحامضة	0. 5 كجم
لبن	3 لترات
الزبادي	3 لترات
الكفير	3 لترات
أجبان صلبة	200 جرام
سمنة	200 جرام
الجبن قليل الدسم	1. 5 كجم

إن إعداد مثل هذه القائمة ومتابعتها لن يوفر عليك فقط عناء تجميع قائمة الطعام ، ولكن أيضًا الرحلات اليومية إلى السوبر ماركت.